Made on
Tilda
СЕГОДНЯ МЫ СНОВА ВЕРНЕМСЯ К ПОВЕДЕНИЮ И ПОГОВОРИМ КАК ЖЕ ОТ НЕГО ИЗБАВЛЯТЬСЯ И ВЕСТИ СЕБЯ ИНАЧЕ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Самое время открыть этот список. К какому поведению вас подталкивает перфекционизм: перепроверять, откладывать, критиковать? В прошлом модуле мы говорили о тревоге, а сейчас самое время быть храбрыми.
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ХРАБРОСТЬ?
Храбрость означает следующее:
Вероятно, это не те признаки храбрости, к которым вы привыкли, но подумайте об этом, побудьте с этим немного. Может быть, вам захочется дополнить список, а может быть, вы уже достаточно храбры? И то, и другое — замечательно!
Да, мы снова про то, зачем мы это делаем. Потому что без понимания мы правда не сможем
Это будет не самая приятная часть.
Меняться сложно, потому что каждый раз, совершая поведения, любое, вы совершаете выбор. Мы научены так, что выбор мы совершаем исходя из краткосрочной перспективы. Если то, что мы делаем снизит тревогу, принесет выгоду, привычно, требует меньше усилий, мы выбираем это. Поэтому с сегодняшнего дня вы будете учиться делать выбор ради долгосрочной перспективы, даже если это будет стоить вам повышению вашей тревоги и сложностей.
Совершить поведение перфекциониста, почувствовать облегчение и укрепить его ещё больше, или сделать другое, более адаптивное поведение, преодолев неприятные эмоции, чтобы потом жизнь была лучше и качественнее (выбирать новое поведение при этом будет гораздо легче с каждым разом).
У нас нет задачи заменить все ваше поведение, но хотя бы наиболее дискомфортное.
Поведение — это одно из самого важного в нашей жизни, потому что именно от него зависит буквально то, как мы живём. Если ваше поведение доставляет вам дискомфорт и мешает жить так, как вам хочется — это проблема.
Проанализируйте свое поведение.
Мы можем изменить поведение только если мы действуем осознанно. Это выбор, который придется делать каждый раз. Но вы можете взять свои за и против с собой или написать себе вдохновляющую цитату или напоминалку — помогайте себе!
Сначала мы поговорим о том, как противостоять поведению, потом, на что его можно заменить. С пустыми руками не останетесь
Столкнемся с вашими страхами.
Это страшное слово. На самом деле это одна из техник в терапии. По сути она означает столкновение с чем-то для нас неприятным, чаще всего, с тревогой, и пережить это. Потому что, когда вы не будете делать свое поведение, вам будет тревожно.
| Перфекционистская проблема | Пример терапии конфронтации |
|---|---|
| Я не могу мириться с беспорядком в моем доме. | Оставьте некоторые места в доме неприбранными. |
| Я трачу часы в попытках сделать мои волосы идеальными. | Я буду тратить не более пяти минут на мои волосы. |
| Мне приходится исправлять мою жену, когда она неправильно произносит слова. | Я прошу мою жену специально неправильно произносить слова, чтобы это мешало мне. |
| Будет ужасно, если кто-то заметит, что у меня трясутся руки. | Я буду нести стакан воды и позволю моей руке дрожать. |
| Есть только один правильный способ складывать носки. | Я буду складывать носки разными «неправильными» способами. |
| Я не должен никогда есть калорийную пищу — или я потолстею. | Я буду есть десерт время от времени. |
| Я избегаю просить секретаря напечатать что-то за меня, потому что для меня очень важно, как это будет сделано. | Я попрошу секретаря напечатать мои письма за меня. |
После того, как вы выполнили все пункты, выберите действие, которое вы можете делать: читать, гулять, заниматься спортом (если с ним нет проблем), поговорить с кем-то, начать выполнять другое.
Если вам совсем сложно, нет ничего, что вызывает наименьшую тревогу, выберите действие, которое вы можете отложить: на завтра, через час. Например, вы будете проверять письмо через час еще один раз.
Иногда не получится полностью отказаться от поведения, но его можно сократить: точно так же, вы проверяете письмо один раз, а не 10, убирайтесь один раз в неделю, а не 5 раз.
Я мало писала про прокрастинацию, но она сюда тоже входит. Если вы избегаете каких-либо дел, откладываете их, то это тоже будет ступенькой в экспозиции — сделать дело.
Экспозиция — эффективное вмешательство, но страшное. И здесь есть один главный момент — отсутствие избегания, не избегать последствий, эмоций и людей. Полностью находиться в дискомфортной ситуации.
Я специально делаю ошибки в блоках - это моя экспозиция. Вы их замечали? Так ли страшно ошибаться на самом деле?
Мы наконец добрались до того, что же всё таки делать, как планировать, на что опираться
Попробуем вместе!
Теперь осталось самое сложное: понять, какое поведение будет соответствовать вашим целям и не будет перфекционистским. Для этого надо проверить ваши цели:
Написать диссертацию без одного исправления от научника и без единой опечатки — невозможно, убрать все пылинки в доме и переучить всех говорить неправильно — невозможно.
Есть оговорка, сделать идеальный продукт в принципе возможно, правда, есть шанс, что вы потратите на один этот продукт столько времени, за которое вы могли бы сделать уже 3 успешных.
Если вы не достигнете этой цели, не захотите ее достигать, что-то изменится — это нормально, лучше ставьте себе три разные цели: пессимистичную, реалистичную и оптимистичную.
Цель ради цели не пойдет, цель должна улучшать вашу жизнь, а не усложнять ее.
Теперь подумайте о своем поведении, какое было бы более адаптивным и подходило бы под ваши цели? Например, у вас есть цель отправить письмо. Зачем вам цель написать его идеально? Поможет ли вам отправить письмо то, что вы будете его проверять несколько раз?
Занятия спортом 7 дней в неделю по часу принесут вам здоровье и подтянутую фигуру или скорее навредят? Напоминаю, мышцы растут в период восстановления.
А что поможет больше?
Продуктивность — это не идеальность, а эффективность. Это не сделать как можно больше за день, это сделать качественно. А качество не получится без отдыха. Подумайте, как вы мешаете своей продуктивности, а как вы можете ей помочь.
Пересмотрите свое планирование. Вы берете слишком много задач? Не можете рассчитать, сколько времени уйдет на задачу? Пытаетесь сделать больше дел сразу?
Расставьте планирование так, как подходит вам. Кто-то готов делать понемногу 5 дел в день, кто-то выделяет одно.
Я например, знаю, что если я пишу главу диссера, мне надо на это два полных дня. Я не могу писать по полчаса по утрам. Сегодня у меня выделен весь день на этот блок марафона, и так я делаю раз в неделю, не каждый день!
Не забывайте про все остальные важные дела. Если вы работаете 5/2 по 8 часов, вы вряд ли будете способны готовить каждый день на 5 человек, заниматься французским, английским, еженедельно ходить в театры, заниматься по полтора часа спортом каждый день, содержать дом в чистоте и кормить кошку вовремя. Не игнорируйте то, что вы делаете.
Постарайтесь всегда задаваться вопросом «зачем?». Зачем я сижу в телефоне сейчас? Зачем я начала сегодня убираться? Зачем я выбираю это дело, а не то?
Ваше поведение под вашим контролем. По сути, только оно. Оно и ваше внимание. Поэтому контролируйте ваше внимание, направляйте его туда, куда вам нужно и важно. Но помните, что ваше здоровье, ваша семья, приемы пищи, сон, прогулки, друзья, хобби тоже нуждаются в вашем внимании.
Это фраза, которую вам стоит разместить на экране телефона. Что бы вы не сделали, вы уже сделали это достаточно хорошо. Хотя бы потому, что вы сделали это, потратили на это время, сделали так, как вы можете сделать сейчас. Не значит, что вы не сможете сделать лучше. Значит, что вам не надо идеально. Вам надо достаточно хорошо так, как вы можете сейчас. А это гораздо больше, чем ничего. Помните черно-белое мышление? Не ведитесь на него.
Проведите экспозицию к одному своему поведению, напишите, что и как вы будете делать, после этого приступайте и напишите, что получилось.
Выберите адаптивное поведение, которое вы будете тренировать на этой неделе.
Попробуйте спланировать вашу неделю или день так, чтобы этот план был реальным. Помните, что его не надо выполнить прям так, как вы написали. Иногда случается жизнь, и это нормально.