Made on
Tilda
В этом модуле вы познакомитесь с тем, что такое перфекционизм и определите, зачем вы хотите с ним работать, к чему хотите прийти
Перфекционизм когда-то считался позитивной характеристикой человека, для некоторых остается такой до сих пор. Но когда мы говорим о "здоровом перфекционизме" — мы говорим о стремлении к росту, а не к идеалу.
Определить перфекционизм можно так: это тенденция придерживаться чрезмерно высоких стандартов, не смотря на обстоятельства и способности, что приводит к различным сложностям и проблемам.
Если вы здесь и читаете это, наверника вы знакомы с частью этого, хотя бы на собственном опыте. И вы уже знаете, как много дискомфорта может доставлять такое отношение.
Ради того, чтобы не пугать вас сразу, позвольте представить альтернативу перфекционизму. То, к чему мы можем прийти.
Let's Get Started
Обычно при перфекционизме клиенты боятся того, что они лягут на диван и ничего не будут делать, если у них перфекционизм отнять. Иии... Так иногда бывает. На неделю, когда нужно отдохнуть и перестроиться. Но по сути, то, к чему надо прийти включает в себя всего лишь 4 пункта.
Всего лишь 4 характеристики, по которым вам нужно поменять свои цели. Если это реально ваши цели, вы действительно хотите этого, они никуда не денутся. Вы останетесь собой, с вашими же ценностями, с вашими желаниями и стремлениями. Просто идти будете туда радостнее и, возможно, даже быстрее.
Способны ли вы вообще достичь этой цели. Для этого придется учитывать свои способности, ресурсы и начальную точку. Конечно, можно все, но хватит ли вам на это жизни и готовы ли вы ее на это потратить?
Действительно ли вы хотите соответствовать этим стандартам. Прям хотите и прям вы. Не общество, не ваши родители или партнеры, а именно вы?
Поможет ли вам достижение этого стандарта. Не превращаете ли вы цель в проблему, вместо того, что ваша цель решала реальную проблему?
Если что-то не выходит, сможете ли поменять свое требование, отложить его, снизить планку, хотя бы на время? Адаптируете ли вы ваши убеждения и принципы под обстоятельства и возможности, под саму жизнь?
Все еще страшно? Напишите о своих страхах. Подумайте о том, чего вы боитесь, как звучат ваши пугающие предсказания. Запишите их и сохраните на 10 недель работы, чтобы проверить, так ли это.
Подумайте, на сколько соответствуют ваши требования тому, чего вы действительно хотите. Не хотите ли вы этого из тревоги, только чтобы ее не чувствовать?
Подумайте о том, какие стандарты у вас есть, в каких сферах жизни. На сколько они соответствуют нашим 4 параметрам здорового перфекционизма?
Ничего не возникает просто так. Все, что есть в вас, когда-то было нужно и вы как-то этому научились. Узнаем ваши!
Конечно, гена перфекционизма нет. Но есть гены, которые отвечают (если говорить просто) за качества, которые с ним связаны: уровень тревоги, способность концентрации внимания, в принципе способности, чувствительность к сигналам своего тела, особенности мышления.
Конечно, в первую очередь рассматриваются отношения с родителями. Как они вас воспитывали, были ли сами перфекционистами, как они реагировали на ваши ошибки или на ваш успех, был ли теплота в ваших отношениях, не смотря ни на что?
Оно тесно связано с отношениями, потому что мы учимся именно через общение. Если вы нравились кому-то, когда у вас что-то получалось, а за ошибки от вас отворачивались — вы научились. Если вы смотрели на людей, которые предъявляли требования к себе выше, чем могли вынести — вы научились. Если вам позволялись удовольствия только за "пятерки" — вы научились.
Когда мы говорим о причинах любого, что есть в нас, мы говорим о сложении всех трех систем: биологической, социальной и психологической. Это значит, что если у вас есть перфекционизм, в вашей жизни сложились все три фактора, иначе его бы не было.
Know yourself
С причинами мы не сделаем ничего, они есть. С биологическими ничего точно — это данность: вы можете учиться управлять тревогой, можете тренировать внимание и любые навыки, какие хотите, но напрямую с перфекционизмом это не связано.
Зато нам важно, чтобы вы поняли то, как вы научились быть перфекционистом.
Зачем? Чтобы вы лучше поняли себя, чтобы вы более эффективно смогли это поменять и научиться иначе.
Подумайте, что поспособствовало формированию вашего перфекционизма, когда вы впервые начали стремиться к совершенству или требовать идеальности, когда вы стали запрещать себе удовольствия просто так, корить себя за отдых, как вели себя родители с вами, попробуйте воспомнить, мы к этому будем возвращаться.
Что в вашей жизни повлияло на вас, что вы выбрали перфекционизм как вашу стратегию?
Поговорите с вашими близкими, как они относятся к вашей требовательности?
Как вы думаете, какие ваши качества поддерживают ваш перфекционизм? Может быть, вы чрезмерно ориентируетесь на мнение других, тревожны, может быть, вы не умеете искать, чего вы хотите или не переносите чувство стыда? Подумайте об этом.
Чему может привести перфекционизм, частью каких проблем он может быть. Это важно, чтобы вы понимали, какие проблемы у вас уже есть. Потому что если так, то этот марафон - это только малая часть вашей работы. Буду занудствовать!
С одной стороны, при депрессии такой же стиль мышления, как и при перфекционизме (к этому мы еще придем), с другой — если вы не соответствуете своим собственным завышенным требованиям на 100%, постоянно себя критикуете, не даете себе отдыхать — это верный признак заработать и такой диагноз.
При ОКР могут мучать навязчивые мысли об идеальности, невозможность сделать что-то не так, ритуалы по исправлению ошибок.
Тревога — это то, что в целом сопровождает людей с перфекционизмом. Страх ошибок, страх, что не получится идеально, страх осуждения, страх от мыслей. Все это может превратиться в общий тревожный фон жизни.
Стремление к идеальному телу то, что характеризует РПП. идеальное питание и правильный образ жизни, идеальные тренировки — это то, что мучает и не дает жить.
Психовать, когда что-то не получается так, как хочется — нормальная реакция для перфекциониста. Иногда это бывает непрекращающийся гнев, на себя, на других, кто делает все не так, как надо, на обстоятельства, которые мешают.
Вряд ли вы интересный собеседник, если вы постоянно думаете о работе. Вряд ли с вами приятно путешествовать, если при малейших признаках проблем вы срываетесь и кричите. Вряд ли люди любят вашу требовательность и неумение отдыхать.
Да, да, этот зверь, который мешает вам делать то, что нужно. Вы не можете приступить к делу, потому что знаете, что не сможете сделать идеально. А если вы отложите свое дело, то можете свалить свою неидеальность на отсутствие времени.
Неприятно, но факт. Прокрастинация находится на обратной стороне медали перфекционизма.
Поэтому, чем больше вы требуете, тем меньше вы сделаете, тем медленнее вы будете это делать.
Вы требуете совершенства сразу и это невозможно. Мы будем совершать ошибки. В начале больше, потом тоже будем.
Какой смысл учиться, если мы уже все знаем?
С какими проблемами сталкиваетесь вы? К чему в вашей жизни приводит перфекционизм? Может быть, не к депрессии, но к пониженному настроению. Может быть, не к РПП, но к постоянной попытке усидеть на диете.
Мы уже начали изучать ваш перфекционизм, пора познакомиться с ним поближе. Какой он?
Опросники — это не самый достоверный, но доступный способ диагностики. Недостоверным его делаем мы сами, мы где-то можем лукавить, чего-то можем сами не знать о себе. Но это нормально.
Пожалуйста, пройдите этот опросник и запишите результаты, там же есть описание: https://psytests.org/trait/tfperf.html
Попробуем составить вот такую табличку, напишите все преимущества и недостатки того, чтобы оставить перфекционизм или перейти к реалистичным требованиям. Вы можете заменить эти утверждения на ваши, те, которые подходят именно вам, после прохождения опросника.
Попробуйте оценить, что из этого ваши пугающие предсказания будущего (которые у нас в другом списке). Оценить, какие пункты влияют на вас в долгосрочной, а какие — в краткосрочной перспективе.
Важно знать, что вы потеряете, а что приобретете от этой работы.
| За | Против | |
|---|---|---|
| Завышенные требования | ||
| Высокие адаптивные требования |
Отвечая на вопросы, вы уже знаете, как проявляется перфекционизм в вашей жизни, но давайте посмотрим на это более приближенно и более про вас. Ниже перечислены сферы жизни. Напишите, как перфекционизм проявляется в них, может быть, в мыслях, может быть он мешает вам что-то, может быть какая-сфера и вовсе не представлена в вашей жизни. Проанализируйте все сферы (можете их заменить или дополнить).
Работа
Обучение
Хобби
Досуг
Друзья
Семья
Самооценка
Здоровье
Финансы
Дом и уют
Перфекционизм вам зачем-то нужен, иначе его бы не было. Это нормально, что страшно от него уходить, потому что уйдете в неизвестность. Но вы не одни. И мы научимся другим стратегиям, от которых ваша жизнь не станет хуже, а станет лучше.
Вы узнали о том, как перфекционизм проявляется в вашей жизни, побудьте немного с этим и посмотрите на это со стороны.
Будьте бережны с собой с этой информацией. Мы здесь не чтобы критиковать, а чтобы развиваться.
От целей никуда не деться. Нам тоже придется их поставить вместе, но они будут реалистичные. Куда я иду...
Сформируйте ваши цели на 10 недель работы, исходите из того, что вы узнали о своем перфекционизме сегодня и из плана наших занятий.
Пусть она будет одна. Лучше качественно достигните результата в какой-то одной сфере, чем вы будете пытаться охватить все и сразу. Моя задача — научить вас инструментам, а не избавить вас совсем от перфекционизма.
Пусть она будет достижимой. Невозможно избавиться от перфекционизма, с которым вы всю жизнь, за 10 недель.
Пусть она будет конкретной. Так, чтобы вы поняли, что вы ее достигли. "Чувствовать себя лучше" — не конкретно. Подумайте, что вы получите. Вот проснетесь утром и поймете, что цель достигнута, как вы это поймете?
Она должна быть актуальная. Пусть это будет то, что болит. А что-то точно болит, иначе бы вы это не читали.
Соберите свой список страхов
Соберите свою табличку "За" и "Против" перфекционизма
Соберите свои цели