Made on
Tilda
На этой неделе мы будем говорить о мыслях, о том, какую роль они играют в перфекционизме
Раз уж мы говорим про мысли, давайте договоримся так: мысли — это просто мысли. Они могут не отражать реальность, мы вообще можем их не слушать. Это просто продукция нашего мозга, как на них реагировать, решать нам. Поэтому я предлагаю вам не очень привычный способ взаимодействия с мыслями, который поможет вам быть более реалистичными и более спокойными
ЭТО БУДЕТ ИНТЕРЕСНО!
Это те мысли, которые возникают внезапно, которые мы практически не осознаем. Они отражают все наше мышление и вызывают яркие эмоции. Они есть всегда и от них никуда не деться, но если они нереалистичны и не осознаемы, то это может доставить нам проблемы. Например, перфекционизм. Мимолетная мысль «это недостаточно хорошо» может заставить нас тревожиться. И там, где другой человек пошел бы дальше, мы зависаем. Именно эти мысли говорят нам о том, как мы интерпретируем реальность, а если пойти за ними, можно выявить более глубокие уровни мышления. Например, у вас может быть мысль, что если вы совершаете ошибку, вас не будут принимать и любить. Именно эти мысли будут нас интересовать. А про более глубинные мы поговорим в следующий раз
Это те мысли, которые мы проговариваем про себя. Они могут принимать форму инструкций, мы можем даже мимически их выражать: двигать челюстью, языком, глазами, кивать. Иногда автоматические мысли могут приводить за собой и произвольные. Например, после мысли «это недостаточно хорошо», вы можете начать думать, что можно улучшить. Эти мысли нас интересуют не сильно, потому что этими мыслями проще всего управлять, переключаться с них, вы осознаете их и думаете их намеренно
Навык понимания автоматических мыслей нужно вырабатывать также, как и любой другой навык или привычку. И сначала будет сложно.
Но вы справитесь!
Я не прошу от вас стараться больше, я прошу вас стараться по-другому. И вместо того, чтобы жить на автомате, делая то, что вы делаете обычно, предлагаю вам более осознанно относиться к своим мыслям и выборам. Поэтому давайте посмотрим, как мы можем отслеживать наши мысли.
| Ситуация | Мысль | Эмоция | Реакция |
|---|---|---|---|
| Смотрю в ежедневник, вижу задание с дедлайном через неделю | Я не смогу, у меня не получится, все равно получится плохо, это слишком сложно | Тревога, раздражение | Пишу другу, иду гулять |
| Просматриваю отчет | Здесь есть ошибки, он не идеален, я могла бы лучше, все будут смеяться надо мной | Тревога | Переписываю отчет |
Помните на прошлой неделе вы записали список перфекционистских действий? Так вот, сейчас он нам пригодится. Это поведение находится в последнем столбце таблицы. В тот момент, когда вы начинаете их выполнять, хотите их выполнить, вы берете табличку и записываете то, что происходит. Ситуация — это то, что было до, что произошло только что. Мысль — это все мысли, которые вам пришли в голову в этот момент. Эмоция — мысль должна быть подходящей к эмоции: если вы чувствуете тревогу, мысль «мне нужно это сделать» не подходит, а вот «у меня не получится так, как я хочу» — может подойти. Задавайте себе на каждую мысль вопрос «и что?» и записывайте ответы и новые эмоции.
Да, я понимаю, что это сложно, вы будете забывать об этом, будет сложно найти мысль — и это нормально. Потом будет легче.
Мысли — это просто мысли, они не предсказывают реальность, не всегда отражают реальность, вы не можете ими на реальность повлиять, только через ваши действия.
Дневник мыслей поможет вам менять мысли, более адаптивно относиться к реальности и жить более осознанно.
Это будет сложно, я знаю, что это сложно, но это того стоит. И не только в отношении перфекционизма, когда вы научитесь отслеживать ваши мысли, вы сможете это делать во всех ситуациях, будете давать себе время действовать так, как вам нужно. Act instead of react
Помните, я говорила, что наши мысли не всегда отражают реальность? И вот почему.
Его можно определить, когда вы не терпите чего-то среднего. Одна ошибка и все насмарку. Вы либо хороший, либо плохой. Отрицание наличия срединных оценок, либо все, либо ничего — вот черно-белое мышление. Оно является одной из основ перфекционизма
Мысли о том, что случится что-то ужасное и непоправимое. Возможно, даже не ужасное, на самом деле, но вы преувеличиваете последствия. Например, когда переживаете, что если вы возьмете отпуск, у вас больше никогда не будет клиентов
Все, что происходит касается вас. Если начальник злой, это вы ошиблись. Если клиент недоволен, это вы не компетентны. Если на вас смотрят, то с вами что-то не так. При таком типе мышления вы берете чрезмерную ответственность за все на себя
Вы точно знаете, что о вас думают люди, когда вы выходите и дома с несвежей головой. Точно знаете, что о вас думают ваши друзья, когда приходят в ваш дом и видят вещи не на своих местах или пыль на полках. Вы читаете мысли других людей и боитесь, когда думаете о том, что они так подумают
Это узнать легче всего. Вы должны что-то делать, или люди должны, или что-то должно. Все должно быть по правилам, все должно быть сделано по высшему разряду, а люди должны ценить ваши усилия. Возможно, это вызовет в вас сопротивление «а как же иначе», но это следующая тема
Эмоция становится достаточным доказательством мысли. Если вам тревожно, значит есть опасность. Например, если вам тревожно после написания работы, значит вы сделали ошибку, или значит, что вы точно провалитесь на экзамене. Если вы злитесь, значит человек точно не прав
Вместо того, чтобы определить ситуацию, вы навешиваете ярлыки на человека: я тупой, он ленивый, все дерьмово. Ситуация понятной от этого не становится, что делать, тоже, а вот эмоции становятся в несколько раз сильнее
Из одной ситуации вы делаете вывод обо всем. Если у вас не получилось один раз, значит не получится никогда. Если вас один раз не похвалили, значит вся ваша работа насмарку и вы ни на что не способны
Наш мозг не идеален, хотя бы потому что он такой сложный. Мы думаем, думаем словами. Мы научились этим словам. И вкладываем в эти слова разные значения. В слово «плохой» разные люди будут вкладывать совершенно разные значения. Но оно все равно будет влиять на нас: мы будем злиться или расстраиваться, когда будем называть себя этим словом, а кто-то будет радоваться. У нас нет шансов узнать, что такое реальность, нет возможностей видеть ее такой, какая она есть. Но мы можем хотя бы приблизиться к тому. Для этого нам надо настроить свое мышление так, чтобы не искажать ее. Поэтому нам важно знать о когнитивных искажениях, ведь именно так, за счет слов в наших мыслях, мы искажаем реальность. Мы не сможем от них избавиться, но мы можем замечать их и менять, чтобы жить лучше
У нас есть несколько искажений мышления, которым мы подвергаемся, это еще не весь список, но нужный нам.
Отмечайте в ваших мыслях когнитивные искажения, пока что просто отмечайте, научитесь их категоризировать.
Когнитивные искажения есть у всех. Вы будете из тех людей, которые могут их понимать. Потом вы научитесь видеть искажения в мышлении других, возможно, это будет раздражать, но это такой побочный эффект.
Иногда простого фиксирования мыслей будет достаточно, но у некоторых людей привязанность к мыслям вызывает серьезные затруднения. Давайте разберемся с этим.
Это упражнение, которое поможет вам понять, как работают мысли. Для этого вам понадобится таймер. Засеките его на одну минуту. В эту минуту ваша задача — представить тигра, обычного живого тигра. Представьте его так, чтобы за всю минуту он ни разу не пошевелился — ни картинка вокруг него, ни он сам — ничего. Теперь заведите таймер еще на одну минуту, только теперь представьте тигра так, чтобы он делал все, что ему вздумается, что угодно. Просто пусть будет так, как будет. Мы не можем контролировать мысли, но если мы не будем пытаться задерживать их, они будут проходить сами
Умение просто наблюдать за мыслями — это то, чему мы можем научиться. Этому научиться гораздо легче, чем отсутствию мыслей, мы все же не буддийские монахи. Для того, чтобы наблюдать за мыслями, мы можем представить их в виде чего угодно: машин на автостраде, облаков, воздушных змеев, бабочек, листьев в ручье. Представьте, что каждая ваша мысль — это отдельная машина, а вы наблюдаете за этой автострадой с обочины или с моста. Вы же не пойдете прямо в гущу автострады, верно? Вот и в мысли так заходить не нужно. Наблюдайте за тем, как они появляются, как сменяются на другие. Вы не пропустите ничего важного, это точно
Если мысль слишком громкая, вам сложно наблюдать за ней, представьте, как ее говорит кто-то другой. Чем смешнее этот кто-то будет, тем лучше: клоун, маленький гномик, ребенок, мультяшное животное — все, что вы нафанталируете. Можете даже вступить в диалог с ним, попробуйте сказать, что этот голосок не прав. Но только если вы чувствуете в себе силы на это
Мы не можем не думать мысли, но мы можем их отложить. Попробуйте, когда к вам будет приходить какая-то мысль, отложить ее сначала на одну минуту, потом на пять, потом на 10, потом на 30. Если для вас это достаточно легко, попробуйте выделить себе время на мысли. Допустим, каждый день с 20:00 до 21:00, вы садитесь и думаете о том, как вы не идеальны, как вы все плохо делаете. Если к вам приходят мысли в течение дня, вы говорите себе, что будете их думать в 20:00
Записывайте ваши перфекционистские мысли в дневник мыслей. Его, кстати, можно скачать, очень много приложений есть для ведения дневников мыслей
Определяйте, к каким когнитивным искажениям относятся ваши мысли.
Попробуйте упражнения из 3 блока. Даже если не будет ничего, что вам поможет или понравится, вы будете знать, что это вам не помогает, а это очень ценное знание. Придете потом к психотерапевту и скажете: "Вот это пробовали, вот это не получилось!"