От самооценки
к самоценности
Практическое руководство как перестать измерять себя достижениями и научиться ощущать свою ценность безусловно, без внешних доказательств.
и различия
перехода
и практики
Две разные системы
отношения к себе
- Зависит от результатов, успехов, мнений окружающих
- Нестабильна: растёт и падает с обстоятельствами
- Требует постоянного подтверждения: «Я хороший, потому что...»
- Питает тревогу, страх неудачи, перфекционизм
- Сравнение с другими по выделенным параметрам, без учёта особенностей и комплексности
- Ценность условна: «если достигну, то буду достоин»
- Безусловна: не зависит от достижений и чужого мнения
- Стабильна: остаётся в кризисах, провалах, слабости
- Не требует доказательств: «Я ценен просто потому, что есть»
- Даёт покой, устойчивость, возможность рисковать
- Сравнение теряет власть, у каждого свой путь
- Ценность безусловна: «Я уже достоин, прямо сейчас»
Как предлагают повысить самооценку?
- 01Придавать большое значение тому, что получается, и маленькое тому, что нет. Звучит легко?
- 02Совершенствоваться в важном, несмотря на препятствия. Кто пробовал?
- 03Предполагать, что окружающие думают о нас хорошо. При этом мнение близких, как ни странно, не учитывается. Занятно.
Парадокс изменения
Подумайте о своей самооценке. Чтобы что-то изменить, сначала нужно понять, с чего вы начинаете.
Проблема уже в слове «самооценка»
С детства нам твердили, что нужна высокая самооценка. Но само понятие подразумевает, что ценность измеряется, в зависимости от успеха, внешности или одобрения.
Двойка — это оценка работы, а не вашей лени, глупости или «плохости». Ваша ценность к ней не относится. Это просто двойка.
Чем опасна привычка себя оценивать?
Когда мы привыкаем постоянно оценивать себя, мы делаем то же самое с другими. Это создаёт замкнутый круг, в котором каждый человек превращается в судью.
- Ценность становится валютой. Мы начинаем «покупать» одобрение достижениями и внешностью
- Страх уязвимости. Признать слабость = потерять «цену». Нельзя быть честным
- Самооценка других тоже рушится. Если я оцениваю себя, я оцениваю и тебя. Мы оба в ловушке
- Невозможность принятия. Принимать других безусловно невозможно в системе условных оценок
- Хроническая тревога. Оценка нестабильна, значит, безопасность тоже. Каждый день — экзамен
Ценность человека
Два шага, которые покажут, насколько глубоко привычка оценивать въелась в мышление.
Подумайте и напишите: по каким параметрам вы оцениваете ценность другого человека? Что делает его «хорошим» или «плохим» в ваших глазах?
Теперь составьте такой же список для себя. Подумайте: совпадают ли списки? Какие оценки строже, к другим или к себе?
Когнитивные искажения, мешающие нам
Всё или ничего
Мыслительный шаблон, при котором нет середины. Либо я идеален, либо полный провал.
Сверхгенерализация
Один случай становится правилом. Одно событие = глобальная истина обо мне.
Навешивание ярлыков
Вместо описания поступка приклеивание глобального ярлыка на себя.
Фильтрация
Внимание цепляется только за негатив, всё остальное стирается из памяти.
Чтение мыслей
Мы уверены, что знаем, что думают другие — и обычно предполагаем худшее.
Эмоциональное обоснование
Чувство = факт. Если я чувствую себя никчёмным, значит, это правда.
Работа с искажениями
Когда вы ловите себя на критической мысли, не боритесь с ней, а исследуйте. Какое искажение стоит за этим?
Почему самокритика не полезна?
Мы часто думаем, что критикуя себя, становимся лучше. Но исследования показывают обратное: самокритика ослабляет, а не мотивирует. В психологии есть эксперимент: мышей учили проходить лабиринт. И есть два одинаково эффективных способа: бить их током, когда они идут не туда, или положить в конце лабиринта сыр. Мы часто критичнее к себе, чем к другим. Представьте, что вам надо выбрать учителя для ребенка из трех. Первый всегда кричит. При ошибке взрывается: «Какой же ты идиот! Ты самый плохой ученик!». Второй не обращает внимания на ошибки, хвалит только за правильные ответы. Третий видя ошибку, говорит: «Смотри, здесь ошибка. Ты правильно выполнил прошлые задания, давай подумаем вместе, как исправить, я помогу». С каким учителем ребенок добьется успеха? А вы?
- Подавляет действие. Вместо того чтобы что-то исправить, человек замирает в стыде
- Усиливает тревогу. «Я плохой» не мотивирует, запугивает. Нет безопасности = нет роста
- Маскирует настоящую проблему. Критика исключает анализ. Это эмоция, упакованная в слова «объективности»
- Разрушает отношения с собой. Если бы друг говорил с вами так, как вы говорите с собой, вы бы ушли.
- Не работает долго. Самокритика «мотивирует» коротко, через страх. Потом наступает выгорание и отвращение
Ваша самоценность
Напишите 10 своих сильных и 10 своих слабых качеств. Не торопитесь — честно, без цензуры.
- 1. …
- 2. …
- 3. …
- 4. …
- 5. …
- 6. …
- 7. …
- 8. …
- 9. …
- 10. …
- 1. …
- 2. …
- 3. …
- 4. …
- 5. …
- 6. …
- 7. …
- 8. …
- 9. …
- 10. …
Подумайте: без каких слабых качеств не было бы сильных?
Remember the to-do list but don't forget the to-be list
4 этапа перехода
Каждый этап — это расширение. Вы не избавляетесь от прежнего «я», вы добавляете глубину.
Замечаю, как работает моя самооценка
Самооценка — это оценка собственного достоинства, которая зависит от того, насколько субъективно мы считаем себя успешными в значимых для нас областях. Первый шаг — увидеть механизм. Обратите внимание: когда вы чувствуете себя хорошим человеком? Что должно произойти, чтобы вы себя одобрили?
«Любопытный парадокс: только принимая себя таким, какой я есть, я могу меняться» — Карл Роджерс
В течение 3 дней записывайте каждый момент, когда вы чувствуете себя «достаточно хорошим» или «недостаточным».
- 1Что произошло прямо перед этим чувством?
- 2Кто или что решало, что вы «достаточны»?
- 3Что случится, если убрать это условие?
Встречаю себя целиком
Самоценность невозможна без принятия своей тени: слабостей, ошибок, «неудобных» частей личности. Именно то, что мы стыдимся, требует больше всего любви. Мы уже сделали такое упражнение выше, можете к нему вернуться.
Напишите о своей болезненной ситуации, но голосом мудрого, любящего друга.
- 1Опишите ситуацию в третьем лице: «Мой друг переживает...»
- 2Что бы вы сказали ему с теплотой и без осуждения?
- 3Перечитайте. Это то, что вы заслуживаете услышать о себе
Нахожу источник ценности внутри
Большинство из нас выросли с «я хороший, потому что меня похвалили». Перейти к самоценности значит найти внутренний голос, который говорит «я ценен» без внешнего разрешения.
«Язык самокритики ранит, как нож» — Кристен Нефф
Создайте список из 5–7 качеств, которые делают вас ценным, не то, что вы делаете, а то, кем вы являетесь.
- 1Начните с: «Я ценен, потому что я...» (не «умею», а «являюсь»)
- 2Запишите список и перечитывайте утром 30 дней
- 3Когда придёт сомнение, добавьте ещё одно качество. И помните, что это не значит, что нужно проявлять это качество постоянно. Быть на 100% всегда добрым вообще не очень-то и удобно, например
Живу из понимания своей ценности, а не ради её доказательства
Последний этап — как новый способ жить каждый день. Когда ценность внутри, вы принимаете решения из желания, а не из страха.
Прежде чем сказать «да» или «нет», задайте себе один вопрос.
- 1«Я делаю это, потому что хочу или потому что боюсь?»
- 2Если страшно и тревожно, сделайте паузу. Что вы хотите на самом деле? Возможно, того же самого, но с другим подходом. Возможно, вы правда хотите дописать дипломную работу, но может быть хватит себя гнобить в процессе написания?
- 3Выбирайте из желания хотя бы в малом ежедневно. Попробуйте заметить сейчас, может быть, вы хотите пить? Или размяться? Здорово, если вы можете понимать свои потребности, если нет, это то, чему нужно научиться и исходить из них
Безусловно принимать себя всегда и везде можно по своей воле. Так не откладывайте! Начинайте прямо сейчас.
Инструменты для каждого дня
Самоценность — это навык. Он строится через повторение маленьких осознанных действий.
«Стоп» критическому голосу
Внутренний критик не говорит истину в последней инстанции. Это усвоенный чужой голос.
- ◆Заметьте мысль: «Я недостаточно...»
- ◆Представьте, как это говорит ваш критик — как бы он выглядал? Может быть, это мерзкий ворчливый гномик?
- ◆Спросите: «Что бы я сказал другу?»
- ◆Скажите это себе вслух
Утренний ритуал «Я есть»
2 минуты утром перестраивают нейронные паттерны.
- ◆Положите руку на сердце
- ◆Произнесите: «Я ценный человек. Я достаточный человек. Я принимаю себя. Я знаю себя. Я целый человек»
- ◆Дышите медленно, почувствуйте тепло от ладоней
- ◆Повторяйте 21 день и не забывайтесь расслаблять лицо и немного-немного улыбнуться
Возврат к себе после провала
Ошибки — тест на умение оставаться на своей стороне.
- ◆«Что я сейчас чувствую?» — назовите эмоции, просто назовите
- ◆«Это человеческое, все люди ошибаются. Буквально, нет ни одного человека, который бы никогда не совершил ошибку»
- ◆«Что мне нужно сейчас?» — дайте себе то, в чём вы чувствуете потребность
Вечерняя благодарность себе
Сдвиг внимания — навык, который нужно тренировать.
- ◆Запишите: «Сегодня я...»
- ◆Не достижения, а какие качества вы проявили
- ◆Скажите: «Я горжусь собой» или «Я благодарен (-на) себе»
- ◆Почувствуйте благодарность, не просто прочитайте
Тело как союзник
Тело тоже страдает от того, что мы его постоянно оцениваем, вместо того чтобы позаботиться о нём
- ◆Встаньте прямо, расправьте плечи
- ◆Назовите 3 вещи, за которые благодарны телу сегодня (оно в конце концов сегодня дышало!)
- ◆Прикоснитесь с теплотой к груди или к щекам, или к животу, проявите заботу
- ◆«Что тело хочет сейчас?»
Границы из ценности
Границы возможны только из ощущения своей ценности.
- ◆«Это нарушает важное для меня?»
- ◆Если да, я могу сказать «нет» без извинений
- ◆Дискомфорт — это возможность роста и понимания, не ошибка
Меняем внутренние установки
Я не проект, который нужно завершить. Я не черновик, который нужно исправить. Я — живой человек, ценный в своей полноте, прямо сейчас. Уникальный и изменяющийся
У. Матвейчук ( Walter J. Matweychuk)
перевел П.В. Плясов
1) признать, что оно существует;
2) признать, что существуют все условия для его существования;
3) верить, что хотя это и бывает предпочтительнее, чтобы та или иная реальность не
существовала, из этого не следует, что она не должна существовать;
4) готовность изменить существующие условия, если они могут быть изменены, адаптироваться и двигаться дальше, если они не могут быть изменены.
Манифест безусловного самопринятия.
У меня нет внутренней полезности или бесполезности, есть только факт того, что я
жив.
В моих интересах оценивать мои черты и поведение, чтобы я мог знать, как изменить
то, что я могу изменить в своих чертах и поведении, но не оценивать себя полностью
или свое “я”.
Оценка себя целиком является невалидной и эмоционально вредной. Я признаю, что
нет веских причин, по которым я не могу выбрать и принять себя в полной мере и что
в этом есть огромное эмоциональное преимущество.
Я не буду использовать свое безусловное самопринятие в качестве оправдания для
эгоистичного поведения, поскольку я живу в социальной группе, и мои действия
имеют последствия.
Независимо от того, что я делаю, я остаюсь уникальным, сложным, совершающим ошибки человеком, который находится в постоянном состоянии перемен.
Я также признаю, что по этим причинам уникальности, сложности и изменений я не
могу достоверно оценить свою личность целиком или свое “я”. В то же время
безусловное самопринятие валидно и помогает моему счастью и выживанию.
ОГРНИП 323774600495171
ИНН 771599340409
Договор публичной оферты
Обработка персональных данных
Cookies
© Фомина Маргарита, 2024
