Научное знание
Оспаривать мысли мы будем с помощью научных знаний. Что это значит? Это значит, что каждая ваша мысль — это гипотеза, которую надо проверить. Вы будете исследователем мир заново.
Начнем мы с простого, с того, логична ли ваша мысль. Если она логична, значит в ней нет сверхобобщений и категоричности, потому что любой ученый знает, что гипотеза считается верной, пока не доказано обратное. Поэтому мы с вами будем искать доказательства вашим мыслям и их опровержения, проверять ваши доказательства на реалистичность тоже.
Например, я могу сказать, что в мире не существует черных лебедей, потому что я никогда их не видел — это не достаточное обоснование, потому что я не видел всех лебедей в мире, чтобы это сказать.
Бросьте себе вызов!
Если вы говорите, что вы — неудачник, у вас должны быть на это веские обоснования. Больше не получится говорить что-то только потому, что вы так чувствуете и считаете.
Вы уже научились определять свои мысли, называть их словами. Возможно, у вас уже появились сомнения в некоторых. Но этого недостаточно. Это долгий путь. Представьте, что вам нужно вытоптать новую тропинку в лесу, когда вы много лет ходили одной и той же. Вот такой долгий. Поэтому никто не ждет от вас, что за неделю вы оспорите все свои мысли и будете жить без старых мыслей вообще, не ждите и вы. Это кропотливая работа, в которой вам придется научиться хвалить себя за каждый сделанный шаг.
Это инструменты, которые вы будете использовать и дальше, чтобы вам не потребовалась помощь психотерапевта, чтобы вы сами были королями своей жизни и своего ума. Будьте бережны к себе на этом пути, пожалуйста.
«Наша жизнь — это то, во что ее превращают наши мысли»
Марк Аврелий
В этом блоке я покажу основные вопросы и способы изменения мыслей, чтобы вы могли формулировать альтернативные произвольные мысли
Добро пожаловать на новую тропу!
Да, я понимаю, что это сложно, вы будете забывать об этом, будет сложно найти мысль — и это нормально. Потом будет легче.
Вопросы для оспаривания
- Спросить себя: эта мысль определенно точный факт или нет. Факт — это то, что мы можем наблюдать.
- Найти доказательства истинности этой мысли и опровержение.
- Подумать, как можно было бы увидеть эту ситуацию иначе, с другой стороны или вообще просто со стороны.
- Что бы вы сказали своему другу, если бы он был в такой же ситуации?
- Моя реакция соответствует серьезности ситуации или я забуду об этом через год?
- Что изменится, если я буду воспринимать только факты?
Иногда мы не хотим избавляться от мысли
Иногда у нас возникают мысли, из-за которых мы чувствуем себя хуже. Тем не менее мы уверены, что они нам чем-то полезны: например, мотивируют или помогают сохранять реалистичность. Запишите беспокоящие вас негативные мысли, затем в левой колонке перечислите их преимущества, а в правой — недостатки. Это нормально быть привязанным к своим мыслям и хотеть сохранить свой статус кво. Но пусть он будет не во вред.
Так вы начали сомневаться в истинности мысли. Что делать, если мысль истинна?
Автоматические мысли иногда действительно отражают реальность. Даже неприятную для нас. Если это действительно так, то мы начинаем задаваться вопросом о том, что нам делать. Потому что даже если на истинных мыслях мы застряим, это не приведет нас к результату. Ни к какому.
Например, человек, полагающий, что он выбирает неэффективные стратегии поведения на собеседованиях, вполне может оказаться прав. В таком случае наработка навыков прохождения интервью и станет тем поведенческим изменением, которое поспособствует улучшению ситуации. Но, внимание, это не будет значить, что он - неудачник. Женщина, сокрушающаяся о своем одиночестве, может действительно большую часть времени проводить одна. Однако она способна освоить навыки ассертивности, заняться новыми видами деятельности и тем, что приносит ей удовольствие, когда она находится в одиночестве. Но, это не будет значить, что она абсолютно ненужная.
| | |
| | |
| Заключение: Список задач на будущее: |
| | |
| | |
Позвольте представить больше примеров и таблиц
Иногда у нас возникают негативные мысли, и мы верим им, даже не задумываясь о других возможных последствиях ситуации. Например, подумав, что вы не готовы к экзамену, вы можете и не вспомнить позитивные факты: что вы, вообще-то, сообразительны, кое-что уже читали и изучали какие-то материалы. В приведенной ниже форме запишите ваши негативные мысли (в левой колонке) и другие возможные позитивные факты (в правой колонке).
Иногда мы пользуемся весьма размытыми понятиям. Возможно, другие люди даже не догадались бы, что именно мы имеем в виду, или поняли бы это слово по-другому. Хорошим определением считается такое определение, с которым все согласятся и истинность которого легко доказать. Так, большинству людей будет ясно, что подразумевает фраза: «На улице идет дождь». В то же время не каждый поймет, что имеется в виду, когда мы говорим: «Это ужасно» и «Он просто идиот». Можно ли считать, что понятия, которые вы используете, ясны и точно передают суть? Если нет, не расстраиваетесь ли вы по поводу размытых, сложно определяемых, а то и вовсе бессмысленных идей?
Моя любимая техника — доведение до абсурда
Оцените, каков логический подтекст вашего убеждения, не абсурден ли он? Например, мысль «Если я одинок, я не достоин любви» подразумевает: «Все люди, которые сейчас женаты или замужем, когда-то были одни. Значит, они все недостойны любви». Выберите любое негативное суждение и попробуйте довести его до максимальной степени абсурдности. Какие мысли возникнут у вас в ответ на эти абсурдные заключения?
| Все одинокие люди не состоят в браке. Поэтому все одинокие люди неудачники. Значит, все вступающие в брак люди выбирают себе партнеров-неудачников, ведь до брака они были одиноки. Следовательно, все замужние и женатые люди тоже неудачники. В общем, каждый человек на земле является неудачником | Личные недостатки никак не связаны с тем, состоит человек в браке или нет. Логика мысли «Я одинок, значит, я неудачник» по сути подразумевает, что неудачником можно назвать любого человека, а это абсурдно |
| | |
| | |
| | |
| | |
| | |
Логические ошибки
Пример, как пользоваться этими техниками, вы видите в видео, вам не обязательно помнить и использовать все. Выберите те, которые вам подходят, которые вам нравятся. После этих техник ваша задача — сформулировать более реалистичную мысль, более адаптивную, более логичную. Для этого перечислю логические ошибки, которые есть:
- 1 Переход на личности: он не прав, потому что он плохой
- 2 Отсылка к авторитету: мой отец считает так, значит это правильно
- 3 Общепринятая точка зрения: всегда так делали, так все думают
- 4 Страх: если я поверю в это, я сглажу
- 5 Сожаление: я не могу это сделать, потому что он расстроится
- 6 Страх перед высмеиванием: если я ошибусь, все посчитают меня неудачником
- 7 Оценка постфактум: ничего не получилось, значит я — идиот
- 8 Ошибка игрока: вот сейчас мне начнет везти
- 9 Вина за другого: раз мой парень неряха, значит со мной что-то не так
- 10 Недостаток фантазии: ну он идиот, раз так сделал
- 11 Ни один истинный шотландец: настоящий мужчина так никогда бы не сделал!
- 12 Приравнение связи к причинно-следственной связи: многие дураки так делают, я так сделал, значит я дурак
- 13 Маленькая выборка: четыре девушки меня отвергли, значит я непривлекательный
- 14 Навязанный ложный выбор: я должна выбрать между овощами и сладким
- 15 Приравнивание предпочтения к необходимости: я хочу быть богатой, значит это должно произойти
Итог блока
Здесь много техник, с помощью которых можно работать с мыслями. Будет еще больше, не пытайтесь освоить все, но попробуйте разные.
Попробуйте сейчас взять любую свою мысль из уже записанных и оспорить ее, поменять на более адаптивную.
Добавьте к вашей записи мыслей еще одну колонку — с реалистичными мыслями. Не для всех мыслей это нужно делать. Если мысли повторяются, вы можете использовать то, что уже записали.
Здесь будут вопросы, которые вы можете задавать себе при когнитивных искажениях
Еще немного (правда-правда), здесь вы найдете вопросы и техники для каждого типа искажения.
Черно-белое мышление
Определение
Его можно определить, когда вы не терпите чего-то среднего. Одна ошибка и все насмарку. Вы либо хороший, либо плохой. Отрицание наличия срединных оценок, либо все, либо ничего — вот черно-белое мышление. Оно является одной из основ перфекционизма. В нем часто можно услышать слова «все» и «ничто».
Примеры: «Меня все отвергают» или «Это была бессмысленная потеря времени»
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков: как вы думаете, мотивируют ли вас рассуждения в духе «все или ничего»? Реалистично ли такое дихотомическое мышление? Если бы вы не рассуждали по принципу «все или ничего», как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение?
- Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
- Попробуйте разместить ситуацию на континууме от 0% до 100%. Подумайте, какое поведение могло бы соответствовать разным точкам на нем (с шагом в 10%). Какова реалистичная оценка этой формы поведения?
- Какие формы поведения лучше, хуже, такие же, как это?
- Примените технику двойных стандартов: все ли смотрели бы на происходящее аналогичным образом? Почему?
- Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?
- Еще примеры: «Я либо победитель, либо неудачник» или «Меня всегда отвергают». В левой колонке запишите примеры собственных размышлений в стиле «все или ничего». В средней колонке приведите примеры ситуаций, в которых эти мысли не отражали истины. В правой колонке переформулируйте негативные утверждения так, чтобы они содержали как позитивную, так и негативную информацию: например, «Иногда у меня все получается, а иногда нет».
Катастрофизация
Определение
Мысли о том, что случится что-то ужасное и непоправимое. Возможно, даже не ужасное, на самом деле, но вы преувеличиваете последствия. Например, когда переживаете, что если вы возьмете отпуск, у вас больше никогда не будет клиентов.
Примеры: «Я провалюсь на этом экзамене» или «Я не найду работу», «Все будет просто ужасно», «Я этого не переживу»
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.
- Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков: защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться? Мотивируют ли вас негативные предсказания? Как это можно доказать?
- Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
- Сколько раз случалось, что ваши предсказания не оправдывались? Может ли этот прогноз тоже оказаться неверным?
- Какой исход пугает вас больше всего, как вы себе его представляете? Какова вероятность того, что все произойдет именно так? Почему?
- Опишите самый плохой, самый хороший и самый вероятный варианты развития событий. В мельчайших подробностях опишите самое худшее, что может случиться. Перечислите все то плохое, что должно произойти, прежде чем действительно случится самое худшее. Перечислите действия или события, которые могут все это предотвратить. Придумайте самый лучший сценарий, но такой же мощный, как в Боливудских фильмах. Если вы боитесь, что у вас никогда больше не будет ни одного клиента, значит самый лучший сценарий - что у вас ВСЕГДА будет ОЧЕНЬ МНОГО клиентов. Просто рекой будут течь. И после подумайте, какой самый реалистичный сценарий. Он обычно где-то посередине.
- Каждый день в течение 20 минут представляйте себе самый худший вариант развития событий.
- Представьте, что эта мысль — звонок от назойливого продавца. Вы просто на него не отвечаете. Или вообразите, что стоите на вокзале, а мысль — это поезд, на который вы не садитесь. Представьте мысль в виде воздушного шара, который вы отпускаете в свободный полет; или в виде клоуна, за которым забавно наблюдать.
- Знаете ли вы людей, которые пережили такую же «катастрофу», но в итоге вынесли из случившегося что-то хорошее? Как им удалось получить положительный опыт в результате плохого события?
- Укажите, какой положительный опыт вы сможете получить, даже если эта катастрофа с вами все же случится. Как вы можете с ней справиться?
- Другие люди тоже посчитали бы это событие ужасным? Почему их точка зрения могла бы отличаться от вашей?
- Часто нам кажется, что, если произойдет определенное негативное событие, его последствия будут ужасными и невыносимыми. В жизни действительно случается всякое, и иногда имеет смысл подумать, как именно можно будет справиться с предстоящими трудностями. Укажите беспокоящую вас ситуацию. В левой колонке перечислите ее возможные последствия. В средней колонке опишите действия и поступки, которые вы сможете совершать даже в таком случае. В правой колонке отметьте действия и поступки, которые будут вам недоступны.
Персонализация
Определение
Все, что происходит касается вас. Если начальник злой, это вы ошиблись. Если клиент недоволен, это вы не компетентны. Если на вас смотрят, то с вами что-то не так. При таком типе мышления вы берете чрезмерную ответственность за все на себя.
Пример: «Наш брак разрушился из-за того, что я вел себя неправильно».
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте свою мысль или утверждение (например, «Я во всем виноват»).
- Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:к ак вы думаете, когда вы принимаете все происходящее на свой счет, это как-то вас мотивирует или от чего-то защищает? Насколько реалистична такая персонализация? Если бы вы реже принимали происходящее на свой счет, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
- Проверьте доказательства за и против этого утверждения.
- Используйте технику «Пирог»: изобразите круговую диаграмму и распределите на ней возможные причины события в соответствии с предполагаемой степенью их воздействия. Насколько сильно вы сами или другой человек или какие-то случайные факторы повлияли на произошедшее? Варьируется ли это поведение в разных ситуациях? Или вы (другой человек) всегда ведете себя одинаково? О чем свидетельствуют изменения поведения? Каковы ваши намерения? Каковы намерения другого человека? Уверены ли вы в истинности своих представлений о его намерениях? На чем основана ваша уверенность? Если бы в этой ситуации вместо вас оказался другой человек, результат был бы таким же?
- Иногда мы воспринимаем происходящее на свой счет и думаем о себе как о центре вселенной. Но если бы за ситуацией наблюдал незнакомый вам человек, пришел бы он к заключению, что случившееся имеет к вам прямое отношение? Почему?
- Вместо того чтобы погружаться в связанное с персонализацией чувство вины, попробуйте спросить себя, какие проблемы требуют решения. Например, если вы переживаете расставание, полезнее будет не обвинять себя или партнера, а подумать, с какими практическими вопросами нужно сейчас разобраться? Какие изменения могли бы произойти в итоге?
Чтение мыслей
Определение
Вы точно знаете, что о вас думают люди, когда вы выходите и дома с несвежей головой. Точно знаете, что о вас думают ваши друзья, когда приходят в ваш дом и видят вещи не на своих местах или пыль на полках. Вы читаете мысли других людей и боитесь, когда думаете о том, что они так подумают.
Пример: «Он считает меня неудачником»
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте свое чтение мыслей (например, «На самом деле она думает, что я идиот и смеется надо мной»).
- Соберите информацию о том, что происходит в действительности. Например, как человек на самом деле реагировал на вашу попытку с ним заговорить?
- Проведите анализ преимуществ и недостатков привычного отношения к проблеме: как вы думаете, помогает ли вам чтение мыслей получать полезную информацию? Помогает ли чтение мыслей избежать неприятных сюрпризов и плохих событий? Как вы думаете, люди, которые не пытаются угадывать мысли окружающих, лучше или хуже справляются с трудностями?
- Проверьте доказательства за и против чтения мыслей. Можете ли вы доказать, что люди действительно так думают? Можно ли найти доказательства обратного? Оцените качество доказательств в пользу чтения мыслей.
- Давайте бросим вызов вашей потребности в одобрении: предположим, вы действительно кому-то не понравитесь. Что именно в таком случае произойдет? Что не изменится? Сможете ли вы жить полной жизнью, если окажется, что вы кому-то не нравитесь? О чем вы будете думать, если окажется, что кто-то с вами не согласен или не одобряет ваших действий? Говорит ли это несогласие или неодобрение о том, что вы недостойный человек? Могут ли другие люди быть менее достойными, чем вы? Почему? Перечислите все, что вы сможете по-прежнему делать даже в случае получения неодобрения со стороны окружающих. Никто не может получить одобрение от всех без исключения. Почему же чье-то неодобрение так вас беспокоит?
- Что случится, если вы примете тот факт, что вы можете кому-то не нравиться? Какие преимущества и недостатки такого принятия вы можете назвать? Есть ли такие люди, которые нравятся всем и всегда? Есть ли такие люди, которые нравятся вам, но не нравятся кому-то другому? Как вы думаете, почему?
Должествование
Определение
Это узнать легче всего. Вы должны что-то делать, или люди должны, или что-то должно. Все должно быть по правилам, все должно быть сделано по высшему разряду, а люди должны ценить ваши усилия. Возможно, это вызовет в вас сопротивление «а как же иначе», но это следующая тема.
Пример: «Я должен добиться успеха. Иначе я неудачник»
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте правило долженствования (например, «Я должен быть идеальным» или «Все должны одобрять мои действия»).
- Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков: как вы думаете, мотивирует ли вас и других людей такая жесткость взглядов и требовательность? Как вы считаете, вы руководствуетесь в своем поведении «нормами морали» или стремитесь «поступать правильно»? Если бы вы не руководствовались долженствованием, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
- Проверьте доказательства за и против правила, связанного с долженствованием. Есть ли такие люди, которые этим правилом не пользуются? Как им это удается?
- Когда вам не удается соответствовать собственным жестким правилам, оцениваете ли вы себя по критерию «все или ничего»? К чему это приводит?
- Примените технику двойных стандартов: вы будете применять ваше долженствование, например, к вашим детям? Или к друзьям, любимым?
- Иногда через долженствование мы формулируем утверждения, которые на самом деле отражают скорее традицию или предпочтение. Подумайте о долженствовании, которое вы используете, действительно ли эти поступки можно оценивать с точки зрения морали? Или это условности, привычки и предпочтения?
- Что, если бы ваше долженствование использовали все, если бы оно превратилось в универсальное правило? Какие у этого были бы последствия? Мир стал бы справедливее?
- Правила морали и нравственности отстаивают человеческое достоинство. Гуманны ли ваши правила и долженствование? Или они в первую очередь направлены на осуждение и критику?
- Укажите конкретно, как вы узнали, что «должны» поступать именно так, а не иначе. Может ли оказаться, что в вашей нынешней интерпретации исходное правило искажилось?
- Что произойдет, если вы замените в вашем утверждении слова «я должен» словами «я предпочитаю»? Если вы сформулируете его не так категорично? Например, вместо «Я должен сделать все идеально» скажите себе: «Мне хотелось бы справиться с этой задачей». Попробуйте переформулировать все правила долженствования, при этом смягчая их. Что вы почувствуете?
- Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите, незнакомому человеку. Какие высказывания и действия вы бы ему описали? Представьте, что вы смогли бы принять происходящее, не осуждая его. Получилось бы у вас продолжать действовать, достигать целей, делать то, что для вас важно?
- Что изменилось бы, если бы вы вместо осуждения сосредоточились на том, как можно исправить положение? Позволило бы это совершить какие-то полезные действия? Что улучшилось бы в таком случае?
| Долженствование: |
Степень доверия (0–100%)
Эмоции и их сила (0–100%) |
Недостатки и преимущества:
Недостатки:
Преимущества:
Кто ввел это правило?
Применяете ли вы это правило ко всем? Почему?
Переформулируйте правило, чтобы оно звучало как предпочтение, а не как долженствование.
Какие ожидания можно было бы назвать более реалистичными? |
Снова оцените степень доверия правилу и силу своих эмоций:
Степень доверия:
Эмоции и их сила: |
А это одна из самых важных техник для перфекционизма — Успешное несовершенство
Иногда добиться прогресса можно, только принимая несовершенные решения. Мы называем этот подход «успешным несовершенством». Например, было бы идеально посвящать тренировкам полтора часа пять раз в неделю, однако вполне вероятно, что у вас просто нет возможности заниматься в таком режиме. Тем не менее вы можете добиться прогресса, совершая «неидеальные» шаги в верном направлении: больше гуляя или занимаясь по 20 минут три раза в неделю. Зачастую несовершенный шаг становится первым на пути вперед. Good enough
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| Какие действия вы могли бы осуществить для реализации несовершенного решения? |
| Действия | |
Эмоциональное обоснование
Определение
Эмоция становится достаточным доказательством мысли. Если вам тревожно, значит есть опасность. Например, если вам тревожно после написания работы, значит вы сделали ошибку, или значит, что вы точно провалитесь на экзамене. Если вы злитесь, значит человек точно не прав.
Пример: «У меня депрессия, значит, мой брак неудачный».
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте свое эмоциональное обоснование мысли (например, «Если я тревожусь, обязательно случится что-то плохое»).
- Объясните, чем эмоции отличаются от фактов. Описывайте факты (то, что можно увидеть или услышать), а не свою эмоциональную реакцию на них.
- Проверьте доказательства за и против эмоционального обоснования. Подтверждают ли они вашу мысль о том, что в жизни следует (или не следует) руководствоваться эмоциями?
- Стали бы вы выбирать акции для покупки, исходя из своих эмоций? Почему?
- На протяжении недели отслеживайте свое настроение. Попытайтесь сделать прогноз относительно какого-то события, когда будете чувствовать себя плохо. Попробуйте предсказать какое-то событие, когда будете чувствовать себя хорошо. Замечаете ли вы какие-либо закономерности?
- Иногда нам кажется, что реальность обусловлена эмоциями. Если нам плохо, значит все действительно плохо. Это называется слиянием мыслей и действий. Но как на самом деле ваши мысли и эмоции могут определять реальность?
- Что бы вы посоветовали другу, который для интерпретации происходящего руководствуется преимущественно собственными эмоциями?
- Постарайтесь увидеть реальность такой, какая она есть: опишите ее, не используя оценочных суждений.
- Как бы воспринимал происходящее уверенный в себе и счастливый человек?
Навешивание ярлыков
Определение
Вместо того, чтобы определить ситуацию, вы навешиваете ярлыки на человека: я тупой, он ленивый, все дерьмово. Ситуация понятной от этого не становится, что делать — тоже, а вот эмоции становятся в несколько раз сильнее.
Примеры: «Я непривлекательный» или «Он — испорченный человек»
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте свое предсказание: какого именно поведения вы ожидаете от себя (или другого человека).
- Сформулируйте определение ярлыка. Например, какой смысл вы вкладываете в понятия «ничего не стоящий» или «глупый»? Подберите антоним ярлыку. Скажем, какое вы могли бы назвать слово с противоположным значением для ярлыка «ничего не стоящий человек»? Через какие характеристики/признаки это выражалось бы внешне?
- Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков: если бы вы не навешивали на себя ярлыков, что изменилось бы в ваших мыслях, чувствах, поведении?
- Проверьте доказательства за и против негативного ярлыка. Оцените качество доказательств в пользу того, что вы действительно испорченный, непривлекательный и др. человек? Можно было бы с их помощью убедить присяжных?
- Вместо того чтобы навешивать ярлык на человека в целом, подумайте о других свойственных ему формах поведения (позитивных, негативных, нейтральных).
- Опишите ситуации, в которых вы (или другой человек) демонстрировали позитивное и негативное поведение. Заметны ли какие-то закономерности?
- Меняется ли ваше поведение (или поведение другого человека) в зависимости от ситуации? В каких ситуациях это происходит?
- Попробуйте не навешивать ярлыки на себя (или других), а просто описывать наблюдаемое поведение, например: «Он громко разговаривает» или «Мне было сложно ответить на этот вопрос».
- Может ли это поведение (ваше или другого человека) измениться? Могут ли появиться новые навыки? Менялось ли ваше поведение раньше? Приобретали ли вы новые навыки или опыт?
- Как воспринимал ситуацию этот человек? Возможно ли, что его точка зрения или потребности отличались от ваших и что он руководствовался другой информацией?
- Опишите разницу между самокритикой и работой над собой.
| Негативный ярлык: | Самое негативное проявление качества: |
| | Самое позитивное проявление качества: |
| Примеры позитивного поведения: | Опишите ситуацию: |
| Примеры негативного поведения: | Опишите ситуацию: |
| Чем можно объяснить изменение поведения в этих ситуациях? | |
| Заключение: | Какие ситуации оказались наиболее позитивными?
А наиболее негативными? |
Сверхгенерализация
Определение
Из одной ситуации вы делаете вывод обо всем. Если у вас не получилось один раз, значит не получится никогда. Если вас один раз не похвалили, значит вся ваша работа насмарку и вы ни на что не способны.
Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается»
- Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
- Конкретно сформулируйте свое предсказание: какого именно поведения вы ожидаете от себя (или другого человека).
- Проверьте доказательства за и против сверхобобщения. Оцените качество доказательств в пользу вашего убеждения о том, что «Так получается всегда».
- В каких ситуациях ожидаемое (поведение, результат, эмоция и др.) не происходит? Как бы вы описали эти ситуации? Отслеживайте формы поведения, мысли и чувства, которые будут возникать у вас на следующей неделе. Когда эта проблема не возникает?
- Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?
- Попытайтесь осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных слов. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он ехал быстро»), и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?
- Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите, незнакомому человеку. О чем вы бы ему рассказали?
Итог блока
Теперь вы вооружены множеством техник и вопросов, которые вы можете задавать себе. И это здорово! Осталось их задавать.
Будьте внимательны к тому, что находится в вашей голове, придумывайте новые вопросы, ваши вопросы.
Даже если у вас нет искажений какого-то типа, ознакомьтесь со всеми вопросами, просто прочитайте их один раз.
Мы научились с вами понимать мысли в конкретных ситуациях, давайте попробуем копнуть глубже, в те жизненные устои, на которых вы строите свою жизнь
Еще больше узнаем себя
Как я уже упоминала, некоторые мысли могут повторять. А некоторые относятся не только к конкретной ситуации, но и быть в целом справедливы в вашей жизни. Мы называем такие мысли «жизненными правилами», возможно, вы уже можете найти их в ваших записанных мыслях. Но давайте попробуем найти их по-другому.
Возьмите любую вашу автоматическую мысль из записанных и спросите себя «И что, если это будет правдой», продолжайте задавать этот вопрос, пока что вам есть, что отвечать на него. Можете разбавить этот вопрос другими, например:
- ? Что это значит для меня?
- ? Это так значимо для меня потому что...
- ? Это говорит обо мне, что я...
- ? И что с того?
Чтобы вам было легче, есть три формы таких жизненных правил, давайте познакомимся с ними. Осталось совсем немного!
Предположения
Они звучат так: «Если..., то...»
Например: «Если я не буду идеальной, то меня будут ненавидеть», «Если я совершу ошибку, то вся работа испорчена», «Если меня не возьмут на работу, я ничтожен»
Чаще всего они объединяют действие и описание последствия или самого себя
Правила
Они звучат прямо как правила. Что нужно и нельзя делать. Здесь находится большая часть ваших должностований. Это то, как вы думаете должен быть устроен мир и вы.
«Я должен быть идеальным», «Все должно быть сделано хорошо», «Нельзя ошибаться», «Нельзя быть слабым», «Нужно все доводить до конца»
Отношение
Обычно отношения пронизаны ярлыками и они достаточно жесткие. Например: «все мужчины — козлы», «ошибаться ужасно», «двойники отвратительны». То есть, это то, что отражает наше отношение к чему-то или к кому-то, в очень обобщенном свете.
Признаки реалистичных убеждений
- 1 Гибкость
- 2 Справедливость
- 3 Реалистичность
- 4 Позитивность
- 5 Направленность на развитие
- 6 Помогает в достижении целей
- 7 Укрепляет самопринятие
- 8 Подошло бы для всех
Если ваши убеждения не подходят под какой-либо из критериев, значит оно дисфункционально и его нужно пересмотреть.
Итог работы
Вы проделали колоссальную работу сегодня, только прочитав это! Больше такого не будет, обещаю.
Оспаривайте ваши мысли и правила, записывайте их, берите с собой на карточках более адаптивные мысли, напоминайте себе о них. Напишите 5 негативных и адаптивных мыслей в чат.
Последнее большое задание, которое будет с вами до конца: напишите Билль о правах, свой собственный. На что, по-вашему, имеют право все люди. Напоминаю, что вы тоже человек.
