Made on
Tilda
Я ДУМАЮ, ЧТО К ЭТОМУ МОМЕНТУ ВЫ УЖЕ СТОЛКНУЛИСЬ С СУРОВОЙ РЕАЛЬНОСТЬЮ — ИЗБАВЛЯТЬСЯ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА СТРАШНО. ПОТОМУ ЧТО КАЖЕТСЯ, ЧТО ТЕПЕРЬ ВСЕ НАЧНЕТ РАЗВАЛИВАТЬСЯ, А ВЫ НИЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Мы будем говорить о беспокойстве и тревоге, о контроле и неопределенности. Потому что перфекционизм — это возможность (иллюзорная) побороть неопределенность. Ведь если я буду все делать идеально, то все будет предсказуемо хорошо. Увы, раз вы здесь, у вас не получается, так же как и у всех других людей
Будет здорово, если вы найдете сами ту комбинацию, которая подходит для вас. Но я расскажу как это бывает обычно.
Когда мы требуем идеального результата, когда нам важен этот идеальный результат и мы критикуем себя за каждую ошибку, мы стараемся от этого уйти, уйти от этих неприятных эмоций. И мы начинаем контролировать: контролировать свой распорядок, других людей (тот, кто опаздает на встречу, вряд ли будет вам другом), план работы.
Иногда этот контроль заменяет сами действия. Иногда он высасывает все наши силы, что их не остается на действия. Но есть то, что отбирает силы еще больше — тревога.
Если для меня невозможен неидеальный результат и отсутствие одобрения, мысль об этом погружает меня в жуткое беспокойство.
Вот только правда в том, что мы не знаем результата: не знаем, будет ли результат идеальным, понравится ли он. Поэтому, даже если мы достигли идеального результата, у нас все равно есть страх — страх неопределенности.
Например, Лев Толстой заставлял свою жену переписывать его рукописи сотни раз. Стив Джобс задержал на 6 месяцев выход проекта, потому что заставлял дизайнеров переделывать линейку прокрутки (одна из незначительных вещей) в операционной системе. Александр Македонский не отдыхал между завоеваниями, а Майкл Джексон не был доволен ни одной своей песней.
Конечно, их жизни были прекрасны и неповторимы, но полны страха, напряжения и нелюбви окружающих, в некоторых случаях.
Здесь попробуем разобраться, в чем отличие полезной тревоги от беспокойства и вы научитесь их различать
Беспокойство предполагает мысленное предугадывание и подготовку к возможным негативным последствиям в будущем. Беспокойство может ощущаться, как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях.
Напишите плюсы и минусы беспокойства.
И т.д.
Беспокойство мешает жить, оно не решает проблемы, не помогает сконцентрироваться, оно занимает наши мысли. Когда мы понимаем о чем мы беспокоимся и что мы можем не беспокоиться — это дает нам силу.
Проследите за собой, о чем вы беспокоитесь, что из этого беспокойства реалистично, а что — трата времени?
При перфекционизме беспокойство часто связано с тем, что подумают другие, с ожиданием результата и с тем, что что-то может пойти не по плану. То есть, часто это именно беспокойство о неопределенности.
Мы в середине пути и мне важно напомнить вам, зачем вы здесь
Это два техники, мы будем к подобным возвращаться, подумайте о том, что вам нужно и зачем. И так ли вам нужен этот идеал.
Иногда кажется, что достижение совершенства в какой-то области сулит нам ощутимые выгоды. Например, нами будут восхищаться, нас будут любить, мы ощутим удовлетворение и уверенность, поднимется самооценка. Давайте разберемся, каких результатов вы ожидаете в ситуации, если удастся соответствовать высоким стандартам.
| Если я достигну идеала в этом виде деятельности | Тогда следующие утверждения будут верны |
|---|---|
| Какова вероятность того, что достижение идеального результата в этом виде деятельности приведет к описанным последствиям? Укажите возможные недостатки такого образа мыслей | |
| Как часто вам на самом деле удавалось достичь идеала? Почему это было так сложно? | |
Представьте, что вы лишились всего: ваших чувств, тела, воспоминаний, семьи, работы, имущества, у вас не осталось вообще ничего. Перечислите, что вы хотели бы вернуть (от наиболее до наименее важного), и объясните, почему это для вас важно.
| Что я хочу вернуть | Почему это для меня важно |
|---|---|
| Вопрос | Ответ |
|---|---|
| Что я не ценю в своей повседневной жизни? | |
| Было ли в моей жизни время, когда у меня не было этих людей или вещей? | |
| Игнорирую ли я эти вещи / этих людей сейчас? | |
| Был ли я раньше сосредоточен на том, что мешало мне действительно ценить эти вещи / этих людей? | |
| Каким образом я мог бы уже на следующей неделе продемонстрировать, что эти вещи / люди важны для меня? | |
| Что я почувствую, если научусь наслаждаться этими вещами или взаимодействием с этими людьми? |
Это всего лишь две техники, мы будем к подобным возвращаться, подумайте о том, что вам нужно и зачем. И так ли вам нужен этот идеал.
Вы не останетесь ни с чем, отказ от перфекционизма не значит отказ от хорошей жизни, это значит, что вы будете добиваться того, чего вы хотите и жить полноценно.
Перфекционизм можно заменить на любопытство и на стремление к прогрессу, подумайте в чем тут разница.
Мы обозначили проблему, теперь нужно ее решение. Знакомьтесь и пробуйте
Давайте сначала поговорим про неопределенность. Есть ли в нашей жизни в принципе определенность, можем ли мы быть уверены хоть в чем-то в отношении будущего?
В принципе, можем. У нас есть достаточно хорошие предсказательные способности. Мы понимаем, что если положить руку на разогретую конфорку, будет больно и ожог. Мы знаем, что есть причинно-следственные связи. Но иногда они нас подводят. То, что я ошибусь не значит, что для меня будет все потеряно — это не причина и следствие, это всего лишь мое предположение.
Тревога возникает тогда, когда мы переоцениваем угрозу и недооцениваем собственные ресурсы. Так же и с неопределенностью.
Мы переоцениваем риски, которые могут произойти с нами. Даже если что-то пойдет не по плану, это не будет катастрофой. И мы недооцениваем ни собственные способности, ни то, что у нас есть (включая других людей). Почему-то беспокойство о предстоящих трудностях полностью перечеркивает наше знание о том, с чем мы уже справлялись.
Поэтому, оценим риск и ресурсы. Для этого заполните таблицу ниже и сделайте еще одну: перечислите вещи, которые нужно контролировать и которые не нужно контролировать. Подумайте о том, не стараетесь ли вы сверхмеры.
| Негативное событие из прошлого | Как я с ним справился | Действия, которые оказались бесполезными |
|---|---|---|
| Текущая проблема, которая меня волнует | Как я могу с ней справиться | Действия, которые вряд ли помогут |
|---|---|---|
Если у вас есть определенное предсказание будущего, представьте самый худший вариант (например, я провалю экзамен и меня отчислят), самый лучший вариант (вообще не придется сдавать, сразу поставят высшую оценку), самый реалистичный (я буду сдавать и сдам на 3 или на 4). Вы уже видели эту технику, когда мы говорили о работе над когнитивным искажением катастрофизации.
Представьте свой страх и распределите его по шкале от самого худшего до самого лучшего варианта. Где на этой шкале находится самый реалистичный исход?
Откладывайте ваше беспокойство на определенное время дня или на несколько минут позже. Как только вы начинаете беспокоиться, говорите себе «Я подумаю об этом через 5 минут или в 18:00 у меня будет целый час на мысли об этом и беспокойство». Но если вы выбрали определенное время, то ваша задача сидеть и думать о том, что вас беспокоило. Ровно столько, сколько вы запланировали на это.
Звучит глупо, но это одна из самых любимых техник моих клиентов. И моя.
Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.
Найдите 5 вещей, которые вы видите, 4 сенсорных ощущения, которые вы чувствуете, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые вы ощущаете и 1 вкус, который или есть во рту, или который можно попробовать.
Тревога — это часть нашей жизни, мы ее чувствуем и будем чувствовать, мы бы не выжили без нее. Но вот без беспокойства и попытки контролировать все вокруг — мы бы прожили замечательно.
Это не значит, что ваши эмоции неправильные, вы научились так думать и так действовать. Поэтому в первую очередь сочувствуйте себе. Не игнорируйте свои эмоции и мысли, работайте с ними.
В следующий раз попробуйте техники, которые здесь перечислены. Попробуйте поэкспериментировать с собственным контролем.